Ce que courir dans la chaleur fait à votre corps

Après un démarrage lent, il y a enfin des températures estivales vraiment torrides à l'horizon. Et même si c'est une bonne nouvelle pour votre garde-robe et votre vie sociale (bonjour, robes d'été et brunchs en plein air), ce n'est pas si bon pour votre entraînement, surtout si vous êtes un coureur, un cycliste ou un patin à roues alignées. Soudainement, tout ce kilométrage ou cette vitesse que vous accumulez dans les mois les plus froids a disparu, et vous êtes à bout de souffle après moins d'un mile. Parlez de démoralisation.

La vérité est, oui, courir dans la chaleur est plus difficile. Seulement 30 pour cent de l'énergie que votre corps génère va en fait pour déplacer vos muscles, les 70 pour cent restants pour vous rafraîchir, explique l'expert en médecine sportive Jon Woo, M.D., professeur agrégé de clinique à la faculté de médecine de l'Université de Washington. Lorsqu'il fait chaud, plus de flux sanguin est détourné de vos muscles vers votre peau pour vous aider à rester au frais.



`` Étant donné que moins de sang est disponible pour vos muscles, lorsque vous courez, vous constaterez que votre fréquence cardiaque est plus élevée et que l'intensité est plus difficile '', explique Stacy Sims, Ph.D., physiologiste de l'exercice et scientifique en nutrition. Ce n'est pas seulement dans votre tête, vous courez en fait est plus difficile. Avec moins de sang entraînant les muscles de vos jambes, votre vitesse prend également un coup. (Quelle est la meilleure température pour une course?)

Et comme le dit le vieil adage, «Ce n'est pas seulement la chaleur, c'est l'humidité»! «Lorsque l'humidité est élevée, la transpiration à la surface de votre peau ne peut pas s'évaporer aussi efficacement et vous ne pouvez donc pas vous débarrasser de la chaleur», explique le Dr Woo. Cela signifie que davantage de sang est rerouté de vos muscles vers votre peau.

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Une autre chose à considérer: les rayons UV. 'Les coups de soleil aggravent ces problèmes, car la peau sera plus chaude à cause de la brûlure', explique Sims. «Des recherches récentes ont montré que la température de la peau a un effet sur les performances plus important que la température centrale réelle. Si vous pouvez garder votre peau au frais, vous garderez plus de sang dans la circulation centrale, permettant une meilleure performance d'exercice même si votre température centrale est plus élevée que l'exercice normal.



Mais voici la bonne nouvelle: il faut seulement une ou deux semaines de course (ou de vélo, ou autrement être actif) dans la chaleur pour s'y habituer, explique le Dr Woo. «Votre corps s'attend à ce que le volume de plasma circule et devienne plus efficace dans la transpiration, et, psychologiquement, vous commencez simplement à mieux gérer la chaleur». (Votre cerveau sur: temps chaud.)

D'ici là, il suggère de réduire la durée et l'intensité de votre exercice d'environ 50 pour cent, puis de le recomposer progressivement à votre niveau normal d'avant l'été sur une période de sept à 10 jours.

Vous devriez également viser à vous hydrater toute la journée (boire un verre d'eau juste avant de sortir ne compte pas) et apporter de l'eau ou, pour les entraînements de plus d'une heure, une boisson pour sportifs ou un remplacement d'électrolyte, avec vous lorsque vous exercez, suggère le Dr Woo. Plus l'eau est froide, mieux c'est, dit Sims. Elle recommande de coller quelques glaçons dans votre bouteille avant de sortir. (Et rafraîchissez-vous sur 11 inflexions d'entraînement liées à la chaleur à surveiller.)



Ce que vous ne devriez pas faire, c'est verser de l'eau glacée sur votre tête, prévient-elle. «Le froid resserrera les vaisseaux sanguins de votre tête, renvoyant du sang chaud vers le cœur», ce qui pourrait vous faire surchauffer plus rapidement. Cependant, verser de l'eau fraîche (pas glaciale) sur votre tête et sur vos avant-bras est un excellent moyen de combattre la chaleur. Aussi intelligent: enduire sur un écran solaire conçu pour une utilisation sportive pour prévenir les coups de soleil, explique Sims.

Maintenant, allez-y pour combattre la chaleur!

  • Par Mirel Ketchiff
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