Essayez ce flux de yoga pour étirer et renforcer vos jambes

Essayez ce flux de yoga pour étirer et renforcer vos jambes

Affinez votre équilibre, renforcez la force de vos jambes et travaillez votre flexibilité avec cette routine Vinyasa rapide.

Par Lauren Bunch Pin FB Twitter Email Envoyer un texto Impression

Le yoga est ce que vous en faites. Vous pouvez vous détendre dans la posture de l'enfant et faire quelques rebondissements pour vous détendre après une longue journée, ou vous pouvez vous attaquer à une série de poses d'équilibrage pour tester la force de vos jambes et de votre cœur et votre coordination neuromusculaire.



L'objectif de ce flux Vinyasa du yogi basé à Los Angeles Claire Grieve est à la fois d'étirer et de renforcer vos jambes avec une série de poses qui exigeront de l'endurance et de la flexibilité de la moitié inférieure. Bonus: Cela aide également à aligner votre colonne vertébrale, explique Grieve.

Suivez Grieve dans la vidéo ci-dessus ou effectuez chacun des mouvements ci-dessous. Vous effectuerez le flux une fois de chaque côté. Pour une séance de yoga plus longue, répétez de chaque côté une fois de plus ou maintenez chaque pose pour plus de respirations. (Si cela semble trop délicat, essayez plutôt ce flux de yoga pour débutant.)

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Yoga Flow pour étirer et renforcer vos jambes

Pose de la chaise: Commencez debout dans la pose de montagne. Inspirez et levez les bras vers le ciel, les épaules détendues loin des oreilles. Expirez et pliez les genoux pour abaisser les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Déplacer le poids dans les talons tout en allongeant le bas du dos et en soulevant la poitrine.



Pli vers l'avant: De la posture de la chaise, expirez et pliez lentement vers l'avant sur les jambes au niveau des hanches. Restez à plat jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous plier, puis détendez-vous dans le pli avant.

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Chaturanga avec la jambe étendue: Du pli vers l'avant, placez les paumes à plat sur le sol devant les pieds. Reculez le pied gauche à environ un pied des mains. Ensuite, donnez un coup de pied dans la jambe droite dans le coin arrière de la pièce, en utilisant l'élan pour sauter l'autre pied du sol, en atterrissant sur la planche et en pliant immédiatement les coudes pour descendre dans Chaturanga avec la jambe droite toujours tendue. Inspirez pour rouler sur les orteils vers le chien orienté vers le haut, en appuyant les bras droit avec la poitrine levée et les jambes et les hanches planant sur le sol.

Chien descendant: À partir du chien orienté vers le haut, expirez et roulez sur les orteils et tirez les hanches vers le haut et vers l'arrière pour le chien vers le bas. Allongez la colonne vertébrale, appuyez les talons vers le sol et détendez la tête et le cou.



Triangle pose: Du chien vers le bas, étendez la jambe gauche vers l'arrière et vers le haut tout en gardant les hanches bien droites. Avancez le pied entre les mains et montez dans Warrior II (jambe avant pliée en fente, jambe arrière droite avec les orteils pointant vers la droite et les bras tendus vers l'avant et l'arrière du tapis). Redressez la jambe avant en ouvrant les hanches et le torse sur le côté. Étendez et atteignez le bras gauche vers l'avant pour le placer sur le tibia gauche, un bloc de yoga ou le sol. Atteignez le bras droit vers le ciel et regardez vers le bout des doigts.

Pose en demi-lune: De la pose en triangle, regardez en avant sur le tapis et placez le bout des doigts gauche sur le sol ou un bloc de yoga à quelques pouces devant le pied gauche. Soulevez et étendez la jambe droite en ligne avec la hanche, redressez la jambe debout et fléchissez le pied droit. Ouvrez vos hanches, votre torse et vos épaules du côté droit, en gardant la colonne vertébrale alignée tout en atteignant le bras droit jusqu'au ciel. Si possible, regardez vers le bout des doigts.

Séparation debout: À partir de la demi-lune, placez le bout des doigts sur le sol de chaque côté du pied avant. Étendez la jambe arrière vers le ciel le plus haut possible tout en gardant les hanches bien droites à l'avant du tapis. Détendez la tête vers le sol ou le tibia.

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Squats séparés debout: Depuis la fente debout, pliez les deux genoux pour croiser le genou droit derrière la cheville gauche, abaissant les hanches vers le sol. Étendez la jambe droite et redressez la gauche pour revenir à la fente debout. Répétez 5 fois. (Connexe: Est-il mauvais de faire des inversions de yoga sur vos règles?)

Pose d'arbre: À partir de la fente debout, placez le pied droit à côté de la gauche, en entrant dans le pli avant. Roulez lentement jusqu'à la pose en montagne. Mettez le pied droit à la terre et placez le pied gauche sur l'intérieur de la cuisse gauche au-dessus du genou, les orteils pointés vers le bas. Placez les mains dans la pose de prière au centre du cœur. Allongez le coccyx au sol tout en prolongeant l'énergie à travers la couronne de la tête.

Pose du danseur: De la pose de l'arbre, saisissez l'intérieur du tibia ou du pied gauche avec la main gauche. Étendez lentement la jambe gauche derrière vous, en soulevant votre poitrine et votre cœur vers le plafond, puis en avant, en reculant du pied gauche. Atteignez le bras droit vers l'avant pour équilibrer la position. (Concentrez-vous sur un point devant vous pour vous aider à équilibrer.) Inversez lentement la position pour revenir à la pose en montagne. Répétez ensuite le flux de l'autre côté. (Ensuite: le flux de yoga que chaque haltérophile devrait ajouter à sa routine)

  • Par Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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