La séance d'entraînement de planche sous tension qui HIITs votre noyau dur

De la classe de barre au camp d'entraînement, les planches sont partout - et cela parce que rien ne les bat pour renforcer votre noyau, explique l'entraîneur Kira Stokes, créatrice de la méthode Stoked, un système d'entraînement à haute intensité. «Les muscles de base (y compris les abdominaux, le dos et les fessiers) alimentent tous les mouvements de votre corps», dit Stokes. «Les raffermir améliorera vos performances, préviendra les blessures et facilitera l'activité quotidienne». Sans parler de cintrer votre taille. (Jumpstart flatter abs en connaissant les meilleurs et les pires aliments pour eux.)

Mais une planche statique ne se classe pas bien sur l'échelle de combustion des calories, donc pour ce quickie HIIT, Stokes a concocté des versions mobiles qui vous permettent de graver pendant que vous raffermissez et ajoutez des rafales pliométriques pour enflammer encore plus les choses. Votre mission à travers chacun des trois mini circuits: 'Continuez à bouger pour que votre rythme cardiaque reste en place et que vous accélériez votre métabolisme', dit-elle.



Et assurez-vous que vos planches sont à point: premièrement, vos mains ou vos avant-bras doivent être directement sous vos épaules. Faites rouler vos épaules en arrière, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, serrez vos fessiers (à tel point que vos fesses semblent plates) et rentrez votre bassin pour qu'il soit aligné avec vos hanches, dit Stokes. «Cela protège votre colonne vertébrale et vous aide à mieux engager les fessiers afin de raffermir votre dos ainsi que vos abdos», explique-t-elle. Enfin, engagez vos quads et poussez à travers vos talons pour allonger vos mollets. Vous avez votre formulaire en chèque? Bon, vous êtes prêt à (re) rencontrer la planche. (Vous aimez ce que Kira a servi? Ensuite, découvrez le défi de planche de 30 jours qu'elle a créé juste pour Forme.)

Vous aurez besoin de: un tapis est facultatif.

Comment ça fonctionne: Faites deux fois chacun des trois circuits avant de passer au suivant.



Circuit 1

Squat aérien à Squat Jump

A. Tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, bras par les côtés.

B. Faites 1 squat. Faites immédiatement 1 saut de squat.

C. Continuer l'alternance pendant 30 secondes



Plank Tap Climbers

A. Commencez au sol en planche sur les paumes. Appuyez sur la main droite sur l'épaule gauche. Changer de côté; répéter. Répéter.

B. Tirez ensuite la jambe droite pliée vers la poitrine; changer de côté, répétez. Répéter.

C. Continuez les tapotements d'épaule d'alternance avec des alpinistes pendant 45 secondes.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Lift des jambes

A. Commencez au sol en planche sur les paumes. Faites 1 push-up.

B. Déplacez le poids vers la main droite et tournez-le dans la planche latérale sur la paume droite, en empilant les pieds. Laissez tomber les hanches de 2 à 3 pouces. Retournez sur la planche latérale. Répéter.

C. Soulevez la jambe gauche d'environ 2 pieds, puis abaissez. Répéter.

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RÉ. Retourner au début. Faire 1 push-up puis changer de côté (planche latérale sur la paume gauche); répéter toute la séquence.

E. Continuez pendant 1 minute.

Réduire: Lorsque vous êtes sur la planche latérale, omettez le soulèvement des jambes et revenez directement au départ.

Planche d'avant-bras du genou au coude

A. Commencez au sol en planche sur les avant-bras. Apportez le genou droit plié pour toucher le coude droit.

B. Retourner au début. Changer de côté; répéter.

C. Continuez à alterner les côtés pendant 30 secondes.

Augmenter: Après avoir mis le genou au coude, étendez la jambe en arrière, en plaçant la jambe à 2 pouces au-dessus du sol à 2 secondes. Continuez du même côté pendant 15 secondes. Changer de côté; répéter.

Circuit 2

Plyo de fente latérale

A. Tenez-vous les pieds joints, mains sur les hanches pour commencer. Faites un pas avec le pied droit large vers la droite (les orteils pointés vers l'avant), en pliant la jambe droite à 90 degrés (la jambe gauche est droite).

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B. Retourner au début. Répétez, cette fois en sautant pour revenir au début.

C. Continuez à alterner une fente latérale avec un saut de fente latérale pendant 30 secondes. Changer de côté; répéter.

Planche haut / bas et crics

A. Commencez au sol en planche sur les paumes. Abaisser sur l'avant-bras droit, puis à gauche.

B. Appuyez sur la paume droite, puis vers la gauche. Changer de côté; répéter.

C. Ensuite, sautez les pieds larges, puis sautez-les immédiatement pour commencer. Répéter.

RÉ. Continuez à alterner les montées et les descentes avec les vérins de planche pendant 1 minute.

Déplacement de la planche latérale vers le haut

A. Commencez au sol en planche sur les paumes. Marchez simultanément main droite et pied vers la droite, puis main gauche et pied gauche. Répéter.

B. Faites un push-up. Changer de côté; répéter.

C. Continuez l'alternance pendant 1 minute.

Augmenter: Remplacez le push-up par 1 burpee.

Robinet de planche latérale

A. Commencez au sol en planche sur les avant-bras. Déplacez le poids sur l'avant-bras droit et faites-le pivoter en une planche du côté droit, empilant les pieds.

B. Tapez du pied gauche au sol devant le corps, puis derrière vous.

C. Continuez d'alterner les robinets au sol pendant 30 secondes. Changer de côté; répéter.

Réduire: De la planche latérale, appuyez du pied gauche au sol devant le corps pendant 15 secondes. Appuyez du pied gauche au sol derrière vous pendant 15 secondes. Changer de côté; répéter.

Circuit 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils tournés à 45 degrés, bras par les côtés.

B. Faites 1 squat. Faites immédiatement 1 saut de squat.

C. Continuez à alterner pendant 30 secondes.

Planche de panthère en mouvement

A. Commencez en position de table avec les genoux levés à 2 pouces du sol.

B. Marcher simultanément la main droite et le pied gauche vers l'avant sur 2 pouces, puis la main gauche et le pied droit. Continuez pendant trois étapes.

C. Retourner au début. Soulevez la main droite et le pied gauche du sol, en touchant la main droite au genou gauche. Changer de côté; répéter la séquence. Répéter.

RÉ. Ensuite, faites avancer simultanément la main droite et le pied gauche de 2 pouces, puis la main gauche et le pied droit. Continuez pendant trois étapes.

E. Retourner au début. Pliez les coudes afin qu'ils pointent légèrement vers les côtes pour abaisser le torse de quelques pouces, puis appuyez vers le haut. Répéter.

F. Répétez cette séquence entière autant de fois que possible pendant 1 minute.

Réduire: De la position de table (avec les genoux levés), soulevez la main droite et le pied gauche du sol à 2 pouces. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Changez de côté en soulevant la main gauche et le pied droit. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Continuez à alterner pendant 1 minute.

Avant-bras Planche Alternance Hip Dip / Walk-Ups

A. Commencez au sol en planche sur les avant-bras. Déposez la hanche droite à droite, puis la hanche gauche à gauche. Répétez deux fois.

B. Marchez les pieds vers les mains, en déplaçant les hanches vers l'arrière et vers le haut en position de chien vers le bas. Remontez les pieds sur la planche.

C. Continuez à alterner les trempettes de la hanche et le duvet du chien pendant 1 minute.

Plank Reach

A. Commencez au sol en planche sur les paumes.

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B. Étendez le bras droit en avant et la jambe gauche en arrière; maintenez pendant 2 secondes. Changer de côté; répéter.

C. Continuez à alterner les côtés pendant 1 minute.

Augmenter: À partir de la planche, étendez le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière. Apportez le coude droit au genou gauche, puis sortez. Changer de côté; répéter. Continuez à alterner les côtés pendant 1 minute.

  • Par Sara Angle @ saraangle22
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