La partie du corps que les femmes ignorent

Même si vous effectuez souvent des entraînements sur tout le corps, il est probable que vous négligez un muscle qui est super important pour prévenir les blessures et la douleur chez les femmes: votre manchette de hanche. Si vous n'en avez jamais entendu parler, vous n'êtes pas seul: `` Le brassard est important pour le travail des hommes et des femmes, et c'est l'un des muscles les plus souvent négligés par les deux sexes '', explique Mark Verstegen, président et fondateur des performances de base. «Le fait d'avoir des hanches faibles peut créer une mauvaise mécanique du mouvement et entraîner des douleurs et des blessures à la hanche, au dos ou au genou».

Il est particulièrement important pour les femmes de travailler leurs muscles de la hanche, dit Vergesten, car nous avons tendance à avoir des bassins plus larges et des angles légèrement plus grands entre nos hanches et nos genoux que les hommes, ce qui nous expose à un risque de blessure plus élevé que les hommes.



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'Le brassard de hanche est également connecté à vos muscles du plancher pelvien, qui peuvent être stressés par des événements comme la grossesse, la ménopause ou l'accouchement', ajoute-t-il.

Heureusement, il existe des moyens faciles de renforcer vos muscles de la hanche.

`` Vous voulez vous assurer que les muscles de la hanche font leur travail comme base de la stabilité, donc pour les renforcer, nous recommandons généralement quelques exercices de base qui activent les muscles et vous aident à améliorer votre mouvement de rotation externe et interne de la hanche '', dit Verstegen .



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La prochaine fois que vous travaillez vos fessiers, ajoutez quelques exercices à votre routine. Non seulement vous aurez fière allure par derrière, mais vous stabiliserez également vos muscles et vous protégerez contre les blessures, toujours un plus!

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N'oubliez pas non plus que la qualité compte plus que la quantité, explique Verstegen. «Vous voulez vous assurer que chaque mouvement est contrôlé et que vous travaillez les bons muscles, pas seulement en vous précipitant dans les mouvements».



Vous aurez besoin de: Une bande ou boucle de résistance (nous aimons les bandes d'entraînement multi-résistance SKLZ) et un médecine-ball

1. Abduction de la hanche quadrupède: Commencez par les mains et les genoux (position quadrupède), avec le nombril tiré et les épaules poussées vers le bas et loin des oreilles. Gardez les genoux pliés et les muscles du tronc engagés, soulevez la jambe droite sur le côté et légèrement en arrière. Revenez à la position de départ et répétez pour 8 à 12 répétitions. Changez de côté et effectuez 8 à 12 répétitions sur le côté gauche.

2. Pont de glute à une jambe: Allongez-vous face contre terre avec le genou droit plié à un angle de 90 degrés (assurez-vous de garder le talon au sol) et la jambe gauche attachée à la poitrine. Soulevez les fesses vers le haut et le sol, en essayant de maintenir une ligne droite de la tête aux genoux et en plaçant votre poids sur le talon droit et l'épaule droite. Maintenez, puis revenez à la position de départ. Effectuez 8 à 12 répétitions; puis changez de côté.

3. Élévation externe de la hanche: Ce mouvement peut être effectué avec ou sans bande ou boucle de résistance. Allongez-vous sur le côté droit avec les hanches et les genoux pliés, en maintenant une ligne droite entre la tête, le torse et les hanches. Ouvrez les hanches en tournant le genou gauche vers le ciel tout en maintenant le contact entre les talons. Abaissez le genou en position de départ. Effectuez 8 à 12 fois et répétez de l'autre côté.

4. Marche de bande latérale: Tenez-vous avec une bande de résistance ou une boucle autour des chevilles. Pliez les genoux et asseyez-vous légèrement dans les hanches jusqu'à ce que vous soyez presque en position accroupie. De là, faites un pas latéral de 8 à 12 fois, en gardant la tension sur la bande tout le temps. Répétez, en revenant de l'autre côté 8 à 12 fois. Vous pouvez également attacher la bande ou la boucle au-dessus de vos genoux, comme illustré ici.

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5. Lancer du ballon de médecine rotationnelle: Tenez-vous à 3 à 4 pieds d'un mur en tenant un médecine-ball au niveau de la taille. Faites pivoter le torse vers la droite, loin du mur, en prenant le médecine-ball derrière la hanche. Tournez rapidement vers la gauche et lancez simultanément la balle contre le mur. En gardant une main derrière le ballon et une en dessous et les bras légèrement pliés, attrapez le ballon et jetez-le immédiatement au mur. Faites cela 8 fois, puis changez de côté et répétez 8 fois.

  • Par Alanna Nuñez
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