Le programme d'entraînement au marathon de 12 semaines pour les coureurs intermédiaires

Vous voulez donc courir (un autre) marathon. Vous êtes au bon endroit. Développé par la coach de course Michelle Portalatin, C.S.C.S. avec des contributions de Rebeka Stowe, C.S.C.S. et l'entraîneur Nike + Run Club, ce plan d'entraînement de 12 semaines est conçu pour les coureurs intermédiaires qui ont déjà couru leur premier marathon et qui ont constamment suivi des semaines de 25 miles. (N'oubliez pas que l'entraînement mental est tout aussi important. Voir: Entraînement au marathon pour votre cerveau)

Ici, une ventilation des différents composants qui composent votre plan d'entraînement au marathon (voir ci-dessous pour le plan imprimable), ainsi que la façon de déterminer votre rythme.



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Jours de récupération / repos actifs

Le lendemain de votre longue course, tout est question de repos et de récupération. Le yoga est idéal pour les coureurs car il contrecarre le martèlement, le resserrement et le raccourcissement des muscles qui se produisent pendant la course. Il est également idéal pour cibler les muscles que vous devez étirer, comme les hanches et les ischio-jambiers. (Voir: 11 postures de yoga que chaque coureur doit savoir) En prime, le yoga peut vous aider avec votre posture et garder votre poitrine ouverte afin que vous puissiez mieux respirer (c'est-à-dire plus d'oxygène pour vos muscles et une meilleure efficacité). Yoga pas pour vous ? Profitez de cette journée pour vous promener ou vous reposer. Assurez-vous simplement que vous incorporez les étirements et certains soins personnels à votre plan d'une manière ou d'une autre pour éviter le surentraînement ou les blessures. (Connexes: 9 étirements à faire après chaque exécution

Journées de musculation

Frapper la salle de musculation est crucial pour les coureurs pour améliorer les performances, prévenir les blessures et vous garder fort lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas lever vos jambes au kilomètre 25. Les experts recommandent des mouvements comme des squats et des soulevés de terre qui sont parfaits pour tirer vos ischio-jambiers et fessiers (important car les coureurs ont tendance à être quad dominants) et en utilisant des poids libres pour activer vos muscles de base et défier votre équilibre, ce qui peut aider à prévenir les blessures. (Connexes: Pourquoi tous les coureurs ont besoin d'une formation sur l'équilibre et la stabilité)

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Journées de formation croisée

Le but de l'entraînement croisé est de développer des muscles que vous n'utiliseriez pas normalement pour courir et d'augmenter votre capacité aérobie pour vous rendre plus rapide et plus efficace. Certaines recherches ont montré que faire de la formation HIIT avec un minimum de repos sur un vélo peut être un moyen efficace de le faire, mais si le vélo n'est pas pour vous, vous pouvez également essayer la natation, l'aviron, le monte-escalier ou une autre activité que vous prendre plaisir. (Connexes: Les 5 séances d'entraînement croisées essentielles dont tous les coureurs ont besoin)



Remarque: Alors que le jour 6 du plan indique un entraînement croisé (30 à 45 minutes d'un exercice aérobie qui ne fonctionne pas), vous pouvez également opter pour un jour de repos à la place.

Course en côte, vitesse et tempo

Ce plan comprend des courses de fartlek, de collines, de tempo et d'intervalle pour améliorer votre endurance.

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«Les collines sont un excellent endroit pour commencer l'entraînement car elles soutiennent le développement de la force des jambes et profitent à la biomécanique en encourageant l'utilisation de la chaîne postérieure. Souvent, les collines nous conduisent à un temps de contact au sol plus idéal et à une cadence accrue », explique Stowe. Il est formidable de commencer les trois à quatre premières semaines d'entraînement avec les pentes, en raison de la force développée et de la concentration sur l'effort par rapport au rythme, ajoute-t-elle.



Déterminer votre rythme

La meilleure façon de déterminer votre rythme pour les courses de tempo (qui sont cruciales pour entraîner votre corps à maintenir la vitesse sur n'importe quelle distance de course) est d'utiliser une performance de course récente ou un résultat de contre-la-montre d'un ou deux miles comme bon endroit. pour commencer le point de départ, explique Stowe. Une excellente ressource est la calculatrice VDot02, qui fait le travail pour vous afin de déterminer des temps de performance équivalents pour vous aider à déterminer les objectifs de performance à venir. Vous pouvez alors commencer à penser en termes de & # x2018; rythme actuel vs rythme d'objectif & # x2019; ou utilisez les allures d'entraînement qu'ils vous prescrivent pour un rythme de 10 km, un rythme de 5 km et un rythme d'intervalle / mile pour soutenir votre plan d'entraînement. L'application vous donnera également un & apos; facile & apos; rythme qui vous permettra de tenir une conversation, confortablement. (Et sérieusement, n'ayez pas peur d'aller FACILE les jours faciles, dit Stowe.)

Votre programme d'entraînement au marathon de 12 semaines

  • Par Kylie Gilbert @KylieMGilbert
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