Des sprints accélérés qui sculptent partout

Vous voulez accéder au meilleur équipement de cardio et de musculation partout? Emmenez votre entraînement sur le sable, les escaliers et les collines pour augmenter votre brûlure et votre tonus en moins de temps.

Chaque fois que vous vous attaquez à la montée de votre boucle de jogging, vous conditionnez votre cœur et sculptez vos muscles deux fois. Les coureurs qui ont fait une douzaine de sprints de 30 secondes sur une pente de 10% deux fois par semaine pendant six semaines ont considérablement amélioré leur économie de course lorsqu'ils se sont exercés plus tard sur un terrain plat, a révélé une étude de l'Avera Sports Institute dans le Dakota du Sud. Traduction: Ils n'ont pas autant soufflé et soufflé lors de leurs courses régulières. `` Si vous essayez d'aller plus vite, les sprints en côte peuvent également augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez sprinter à votre vitesse maximale '', explique le chercheur principal Derek Ferley, Ph.D., spécialiste de la force et du conditionnement. (Vous ne pouvez pas vous rendre à l'extérieur? Profitez des avantages de la course inclinée avec cet entraînement exclusif sur tapis roulant du Mile High Run Club.)



Les entraînements en côte peuvent aussi vous rendre plus fort. Une étude de l'Université du Colorado a révélé que la marche sur une pente de neuf degrés renforce les fessiers, les quadriceps et les mollets plus que les sabots sur une surface plane, grâce à l'effort supplémentaire que le bas du corps doit exercer pour soulever votre poids. Cette inclinaison et ce déclin fonctionnent également comme une arme secrète pour sculpter le haut de votre corps. `` Faire des craquements avec la tête pointée vers le bas fera travailler vos abdominaux plus durement pour résister à la gravité '', explique Greg Bianchi, entraîneur d'athlétisme pour le City College de San Francisco, qui dirige des camps d'entraînement sur le terrain vallonné de la ville. «Retournez-vous de manière à ce que votre tête soit en montée lors d'une élévation de la jambe allongée; la baisse le rend beaucoup plus difficile ».

Alors ne redoutez pas ces collines sur votre route. Prenez-les avec cette routine.

Comment ça fonctionne



1. Cherchez une colline escarpée de 90 pieds de long, suggère Bianchi. C'est une bonne longueur pour la vitesse et la force de construction, car vous devrez accélérer pour atteindre le sommet.

2. Faites une analyse rapide de toute la surface de la colline que vous prévoyez d'utiliser, dit Bianchi, afin qu'il n'y ait pas de trous ni de bosses surprenants.

3. Apportez une serviette si vous choisissez une colline pavée, dit Bianchi: Cela rendra le placement de vos paumes vers le bas pour certains mouvements de force un peu plus confortable.



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0 à 3 minutes

Réchauffez-vous en faisant du jogging au pied de la colline.

3 à 8 minutes

Sprint et redescends autant de fois que possible.

8 à 13 minutes

Montez et descendez la colline une fois pour chaque mouvement ci-dessous. Répétez tout le circuit autant de fois que vous le pouvez.

Marche du crabe

Asseyez-vous avec le dos à la colline, les genoux pliés, les paumes des hanches. Appuyez sur les hanches pour inverser le dessus de la table. Marchez mains et pieds en arrière pour monter et en avant pour descendre. (Pour info, les marches au crabe sont l'un des 25 exercices les plus trompeurs du monde - ils sont plus toniques que vous ne le pensez!)

Inchworm

Tenez-vous face à la colline. Pliez en avant, plantez les paumes, sortez les mains jusqu'à ce que le corps soit en planche. Marchez les pieds jusqu'aux mains, puis tenez-vous debout. Continuer. Face vers l'avant pour descendre.

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Marche fente

Avancez la jambe droite et pliez les deux genoux à 90 degrés, puis répétez avec la jambe gauche. Continuez en alternant les côtés. Face vers l'avant pour descendre.

13 à 14 minutes

Refuser Spider-Man Pushup

Commencez au milieu de la colline en planche sur les paumes avec la tête en descente. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol, en pliant le genou droit pour toucher le coude droit. Remontez pour commencer. Continuez en alternant les côtés.

14 à 15 minutes

Ascenseur X

Allongez-vous face vers le haut au milieu de la colline avec les pieds en montée, les jambes et les bras en position X. Curl épaules et bras gauche, levant la jambe droite pour se rencontrer au centre. Abaissez jusqu'à ce que la jambe et le bras planent au-dessus du sol. C'est 1 rep. Faites 5 répétitions. Changer de côté; répéter.

15 à 16 minutes

Arm Press

Allongez-vous sur le côté gauche au milieu de la colline avec la tête en montée, les pieds empilés, le bras gauche enroulé autour et sous la poitrine, et la paume droite sur le sol devant la poitrine avec le coude plié pour commencer. Appuyez dans la paume droite pour redresser le bras, en soulevant la tête et les épaules du sol. Inférieur. Continuez pendant 30 secondes. Changer de côté; répéter.

16 à 17 minutes

Retour en arriere

Asseyez-vous au milieu de la colline avec les pieds en montée, les jambes longues et les bras tendus vers l'avant à hauteur de poitrine. Tirez le ventre en arrondissant la colonne vertébrale pour que le bas du dos touche le sol. Continuez jusqu'à ce que vous soyez à plat. Inversez le mouvement et répétez.

17 à 18 minutes

Alpiniste

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Commencez au milieu de la colline en planche sur les paumes avec la tête en montée. Alterner en tirant rapidement le genou droit vers la poitrine entre les bras, puis le genou gauche. (Vous ne pouvez pas obtenir suffisamment d'entraînement par intervalles? Alors essayez cet entraînement inspiré des bootcamps, des fesses et du noyau de Barry & apos ;.)

18 à 23 minutes

Sprint et redescends autant de fois que possible.

23 à 24 minutes

Squat divisé

Tenez-vous au milieu de la colline face à la montée avec la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière, les mains sur les hanches pour commencer. Pliez les genoux jusqu'à ce que la droite plane à 2 pouces au-dessus du sol. Retourner au début. Répétez l'opération pendant 30 secondes. Changer de côté; répéter.

24 à 25 minutes

Pont élévateur

Allongez-vous face au milieu de la colline avec les pieds en montée et les genoux pliés, les pieds à plat. Soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne des épaules aux genoux. Étendez la jambe droite vers le haut (illustré) pour commencer. Gardez les hanches levées et le bas de la jambe pour planer au-dessus du sol. Continuez pendant 30 secondes. Changer de côté; répéter.

25 à 27 minutes

Rafraîchissez-vous en faisant du jogging au pied de la colline.

  • Par Jessica Cassity
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