Tout ce que vous vous demandiez sur l'anatomie de vos muscles des jambes

Si vous vous prélassez pendant que vous lisez ceci, la phrase suivante peut vous effrayer sans vous asseoir.

«Assis est le nouveau tabagisme; c'est tout aussi insidieux », explique Marc Hamilton, Ph.D., professeur de physiologie au Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge, en Louisiane. Hamilton fait un point sur la façon dont tant d'Américains laissent leurs muscles des jambes & # x2014; et donc leur corps & # x2014; se transformer en bouillie. `` Vous avez vu la ligne plate sur un électrocardiogramme, quand tous les médecins se sont précipités? C'est ce qui arrive aux muscles de vos jambes lorsque vous vous asseyez.



Pendant qu'il parle, je reviens sur un emploi que j'avais dans une agence numérique. Je me suis présenté lors de ma première journée de travail dans le bureau de New York pour trouver la moitié du personnel devant leur ordinateur. Parce qu'ils n'avaient pas de chaises. Le bureau se composait principalement de bureaux jerry-rigged à peu près à la hauteur de la taille que nous aimerions ventre comme un bar. (Connexes: 3 exercices cruciaux pour combattre le corps de travail de bureau)

Il s'avère que mes collègues hipsters étaient sur quelque chose. `` Se tenir debout en parlant au téléphone ou en classant n'est pas un exercice selon la norme de qui que ce soit, mais, par rapport à la position assise, cela augmente un peu votre taux métabolique '', explique Hamilton. Au cas où vous vous demanderiez, cependant, faire un `` travail de bureau léger '' en position assise brûle 96 calories par heure pour une femme moyenne de 140 livres, contre 147 calories en position debout, selon un recueil largement reconnu d'activité physique. En outre, Hamilton ajoute: «lorsque nous nous asseyons pendant de longues périodes, des centaines de & apos; mauvais & apos; les gènes sont activés, y compris ceux qui stimulent l'atrophie musculaire ». (Question: S'asseoir trop longtemps est-il en train de dégonfler vos fesses?)

Intrigué, je me rends au centre médical Kaiser Permanente de Los Angeles pour constater de visu que le fait d'opter pour une chaise et un ordinateur portable toute la journée me prend sur les jambes. Une fois sur place, Barry R. Chi, M.D., chef de la médecine physique et de la réadaptation, connecte mes muscles des jambes avec des électrodes de surface attachées par plusieurs longs câbles à une machine d'électromyographie (EMG). Je rejoue une journée dans la vie de mes jambes en m'asseyant, en me tenant debout, en marchant (à la fois dans les talons et dans les chaussures plates), en me levant sur la pointe des pieds et en faisant du jogging. Nous couronnons cela avec des squats et des fentes comme critère pour mesurer l'activité musculaire quotidienne. Fidèle à l'analogie ECG, les lectures des muscles des jambes sur le moniteur EMG sont en effet des lignes plates lorsque je suis assis sur une chaise. C'est comme si je n'y étais même pas.



Mais quelque chose arrive quand je me tiens devant le moniteur. Il se remplit d'activité électrique. 'Vous ne ressentez peut-être rien, mais vos muscles des jambes supportent maintenant votre poids corporel entier, et tous vos gros muscles sont maintenant engagés dans des contractions isométriques', explique le Dr Chi, pointant les lignes surélevées. (Fait intéressant, lorsque je me tiens debout ou que je marche en talons, mes quadriceps et ischio-jambiers présentent des pics plus importants que lorsque je suis dans des appartements, mais le Dr Chi met rapidement en garde contre les effets secondaires à long terme des talons hauts comme les maux de dos.) être l'équivalent d'une course de deux milles », explique-t-il. (Connexes: réduisez votre risque de décès en restant assis en deux minutes)

Comment la génétique modifie les muscles de vos jambes

La longueur de vos jambes est essentiellement une question de génétique & # x2014; et nous parlons peut-être de manière très lointaine dans l'arbre généalogique. En général, les femmes sont légèrement plus longues que les hommes: les dernières statistiques de mesure du corps de l'étude SizeUSA, menées par TC², une ressource de l'industrie du vêtement à but non lucratif, montrent que la moyenne des femmes âgées de 18 à 45 ans les jambes (déterminées par la taille de l'entrejambe) représentent environ 45% de sa taille totale contre 44% pour l'homme moyen du même groupe d'âge. (Connexes: est-il réellement plus difficile de perdre du poids lorsque vous êtes à court?)

Les muscles des jambes sont une autre histoire. Ils dépendent grandement de nos gènes et de ce que nous en faisons. Nous arriverons à la deuxième moitié de cette équation & # x2014; régime alimentaire, exercice, habitudes de repos sur le canapé & # x2014; plus tard, mais pour l'instant, une leçon rapide d'anatomie musculaire des jambes.



Nous avons tous les mêmes muscles principaux des jambes: quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, tibias et mollets. Au sein de ces groupes musculaires plus importants, cependant, il existe plusieurs muscles plus petits, chacun avec ses propres fonctions uniques & # x2014; adduction, flexion, extension, rotation. Par exemple, le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral font tous partie des ischio-jambiers. Il convient de noter que, bien que les muscles adducteurs soient situés à l'intérieur de la cuisse et aident à déplacer votre jambe dans la ligne médiane de votre corps, ravisseurs ce ne sont pas simplement des muscles de la «cuisse externe», mais plutôt des muscles situés dans les fessiers qui aident à faire tourner votre hanche. Aux fins de cette histoire, nous nous en tenons au dessous du butin.

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Mais il existe une large gamme de tailles et de maquillage musculaire parmi les personnes dont même les experts débattent. Les fibres musculaires chez l'homme ont évolué de sorte que la plupart d'entre nous ont des jambes avec une majorité de fibres à contraction lente, ce qui nous donne notre capacité à rester sur de longues distances '', selon Daniel Lieberman, Ph.D., professeur de biologie évolutive humaine à l'Université Harvard . 'Nous sommes plus construits pour l'endurance, alors que les chimpanzés ont plus de fibres à contraction rapide', explique-t-il. Avec moins de fibres à contraction rapide, les humains sont désavantagés en termes de vitesse. 'En tant qu'espèce, nous sommes de terribles sprinteurs', explique Lieberman. «Les guépards peuvent courir 25 mètres par seconde. L'humain le plus rapide, (sprinteur jamaïcain champion du monde) Usain Bolt, ne court que 10,4 mètres par seconde.

Il s'avère que les quadriceps, ou quads, sont les véritables jokers des muscles de vos jambes, car ils peuvent aller de la contraction principalement rapide à l'opposé complet: les quads de quelqu'un comme Bolt peuvent contenir jusqu'à 90% de fibres à contraction rapide , explique John P. McCarthy, Ph.D., professeur de physiothérapie à l'Université de l'Alabama à Birmingham. Alors que les marathoniens d'élite & apos; les muscles peuvent contenir jusqu'à 90% de fibres à contraction lente. Les quads des gens moyens, ou même ceux des modèles de maillots de bain ou des bodybuilders imposants, sont plus un mélange à cinquante-cinquante des deux. (Connexes: Pourquoi certaines personnes ont plus de facilité à tonifier leurs muscles)

Le problème est que de nombreuses femmes ont souvent tellement peur d'avoir des cuisses et des mollets encombrants qu'elles négligent d'entraîner leurs jambes. En fait, les jambes volumineuses sont principalement dues à la graisse. `` Nos jambes peuvent aller d'un steak de jarret à un rôti de croupe marbré sans même que nous le sachions '', explique Vonda Wright, M.D., chirurgien orthopédiste et professeur à l'Université de Pittsburgh Center for Sports Medicine. `` C'est un effet boule de neige lorsque nous commençons à accumuler des graisses et cela affecte la fonction et la force des muscles ''.

Composition corporelle de vos muscles des jambes

Depuis la puberté, vos hormones signalent que les cellules adipeuses doivent être stockées autour de vos fesses et de vos cuisses, pour finalement aider à servir d'énergie de réserve pour la grossesse et l'allaitement. `` Les femmes ont tendance à grossir dans des parties du corps très spécifiques, principalement celles de la taille au genou '', explique Andrew Da Lio, M.D., professeur et chef de la chirurgie plastique et reconstructive à l'Université de Californie à Los Angeles. La partie la plus courante de ces parties est la cuisse externe, explique le Dr Lio. (Connexes: Pourquoi la recomposition du corps est la nouvelle perte de poids)

Il y a deux niveaux de graisse dans les jambes, explique le Dr Da Lio: une couche superficielle et une plus profonde. La couche superficielle est l'endroit où nous trouvons de la cellulite lorsque la graisse pénètre entre les tissus qui relient la peau au muscle sous-jacent.

Gagnez trop de graisse plus profonde et cela peut en fait commencer à s'infiltrer dans les muscles de vos jambes, explique le Dr Wright. La bonne nouvelle? Cette couche plus profonde est également généralement la première couche de graisse à rétrécir lorsque nous nous entraînons.

Comment renforcer vos muscles des jambes

L'automne dernier, avec l'aide du laboratoire du programme de facteur d'obésité des facteurs de risque de l'UCLA Center for Human Nutrition, j'ai tenté une expérience. J'ai fait tous les exercices que j'évite régulièrement au cas où cela ferait ressembler mes jambes à Schwarzenegger & apos; s: des dizaines et des dizaines de squats et de fentes chaque semaine combinés avec les cours de montée d'escalier et de spinning. Et une chose drôle s'est produite. J'ai perdu 10% de la graisse de chaque cuisse en quatre semaines, selon le scanner corporel DEXA (absorptiométrie à rayons X à double énergie) du laboratoire. Après huit semaines, au cours desquelles je suis également resté fidèle à un régime hypocalorique, j'ai perdu plus d'un pouce de chaque cuisse. (Connexe: La séance d'entraînement d'haltères lourds qui construit des jambes solides)

«Vous pouvez modifier la composition de vos jambes & # x2014; le rapport entre la graisse et la masse maigre», explique le Dr Wright. «Augmenter votre force et votre endurance entraînera un changement dans l'apparence de vos jambes». Et il y avait ma preuve sous la forme de lectures DEXA semblables à des rayons X, qui montraient que le halo grisâtre représentant la graisse sur mes cuisses rétrécissait.

Mais ici, c'est le coup de pied: le centre plus sombre composé de mes quadriceps et ischio-jambiers n'a pas brisé les coutures après ces gazillions de squats. En fait, il est resté à peu près inchangé, ce qui est la morale de cette histoire. Si je n'avais pas fait ces répétitions pendant mon régime, mes muscles auraient probablement rétréci un peu aussi, et avec eux, mon métabolisme.

Des jambes plus fortes peuvent en effet être un secret pour maintenir une taille saine. «Lorsque vous augmentez la force et l'endurance de vos jambes, cela facilite généralement l'exercice et les mouvements, ce qui entraîne une plus grande activité physique tout au long de la journée. Vous brûlez plus de calories dans l'ensemble », explique McCarthy. En fait, une étude de l'Université de l'Alabama à Birmingham a révélé que les femmes qui maintenaient une perte de poids un an après un régime avaient une force de jambe beaucoup plus grande que celles qui ne le faisaient pas. (Connexe: Les meilleurs entraîneurs d'exercices du jour de la jambe veulent que vous ajoutiez à vos séances d'entraînement)

Certaines données de l'étude SizeUSA semblent étayer cette recherche. Il a révélé que la circonférence de la cuisse d'une femme moyenne variait de 24 pouces pour les femmes actives de moins de 45 ans à 26 1/2 pouces pour les femmes moins actives du même âge. C'est une différence de deux pouces et demi. Bien sûr, cela ne veut pas dire que plus petit est mieux!

Quant à moi, mes jambes sont maintenant aussi maigres qu'elles l'étaient lorsque j'étais coureur de fond de compétition. Pour la première fois en 10 ans, je me suis adaptée à ma paire préférée de Levi & apos; s, celles que j'ai achetées juste après l'université, et j'ai finalement zippé mes mollets athlétiques en une paire de bottes hautes.

Mais qu'en est-il de vos chevilles?

La région entre nos mollets et nos chevilles n'est pas définie par le muscle mais plutôt par le tendon d'Achille, qui relie les deux. Pour certaines femmes, cette zone se resserre de façon spectaculaire à partir d'un muscle du mollet bien tonique, tandis que pour d'autres, elle diminue progressivement. Et puis il y a ceux dont le bas des jambes semble tomber en ligne droite, sans indentation du tout, inspirant l'étiquette peu flatteuse et totalement non réveillée: les cannes.

`` Les chevilles sont essentiellement un effet visuel '', explique le chirurgien orthopédiste Vonda Wright, M.D.`` Les mannequins ont souvent l'air d'avoir des chevilles parce que leurs jambes sont des tubes allant du genou à la cheville. Tout est relatif ». (Connexe: Comment les chevilles faibles et la mobilité des chevilles affectent le reste de votre corps)

Pour que le veau ait une apparence effilée, il doit y avoir un peu de taille musculaire aux mollets. Pourtant, encore une fois, de nombreuses femmes sont réticentes à renforcer leurs muscles du mollet de peur qu'elles ne s'épaississent et produisent un effet de cheville. 'C'est un mythe', explique le Dr Wright. `` Les cannes ne viennent pas du muscle, car au moment où vous atteignez la cheville, ce sont tous les tendons ''.

C'est une question de roulette génétique, d'accumulation de graisse et de composition corporelle. Au lieu d'essayer de vous débarrasser de vos chevilles, pourquoi ne pas simplement sortir, bouger et vous amuser avec votre forme physique. Il s'avère que vous pourriez juste voir plus de définition sans même essayer de les cibler.

D'accord, maintenant que vous avez appris comment et pourquoi les muscles des jambes ressemblent et agissent comme ils le font, voici une ventilation exacte des muscles des jambes avec lesquels vous traitez.

Anatomie de vos muscles des jambes

Nous examinons ici tout ce qui se trouve sous vos fesses et au-dessus de vos pieds afin que vous puissiez mieux comprendre (et entraîner) les muscles de vos jambes.

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  • Ischio-jambiers: Ces muscles, qui forment l'arrière de la cuisse, fléchissent le genou, étendent la hanche.
  • Adducteurs: Également connu sous le nom de muscles internes de la cuisse, ce groupe de plusieurs muscles est chargé d'amener votre cuisse vers la médiane ou le centre de votre corps, ainsi que de faire tourner le fémur.
  • Quadriceps: Ce muscle à l'avant de votre cuisse est composé de quatre sections et est le moteur principal lorsque vous étendez les genoux.
  • Tibias: Le tibial antérieur est la bande musculaire qui compose votre tibia et vous aide à fléchir la cheville pour déplacer votre pied vers votre genou.
  • Veaux: Le gastrocnémien est le plus haut de vos deux muscles du mollet, il donne à vos pieds une puissance de poussée à chaque pas. Le soléaire travaille avec et se trouve sous le gastrocnémien. Le tibial postérieur est un très petit muscle au fond du mollet qui aide à stabiliser votre pied.
  • Par Melissa Roth
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