Créez un plan d'entraînement push-pull avec ces entraînements simples

Si vous entendez quelqu'un faire référence à sa récente `` journée de poussée '' au gymnase, cela ne signifie pas qu'il a passé la session à travailler plus dur que d'habitude. Les entraînements de poussée et de traction intègrent des exercices qui utilisent un mouvement de poussée et / ou lors de la traction, respectivement. Par exemple, une journée de poussée peut inclure des squats (oui, les mêmes mouvements sont effectués avec le bas du corps également) et des pompes, tandis qu'une journée de traction peut comprendre des boucles de biceps et des rangées recourbées. Pousser et tirer sont deux des modèles de mouvement de base qui composent l'entraînement fonctionnel, ainsi que des mouvements comme l'articulation et la rotation.

Quel est le tirage au sort? L'adoption d'une routine d'entraînement push-pull est une façon d'éviter de travailler les mêmes muscles dos à dos ou de surentraîner l'avant de votre corps tout en ignorant votre chaîne postérieure. `` L'alternance de jours d'exercices de poussée et de traction donne à vos muscles une chance de se reposer et de récupérer parce que vous travaillez sur les muscles opposés '', explique Bryant Johnson, créateur de l'entraînement RBG et expert de The Vitamin Shoppe. «Dans le temps, ces séances d'entraînement vous permettent d'obtenir beaucoup de travail tout en attaquant les groupes musculaires d'une manière différente». (Connexes: 7 machines d'exercice qui valent vraiment votre temps)



Vous pouvez choisir parmi une variété de façons d'aborder une routine d'entraînement push / pull:

  • Supérieur inférieur: Faites une journée push / pull haut du corps suivie d'une journée push / pull bas du corps.
  • Poussée totale / traction totale: Passez une journée sur les mouvements de traction (haut et bas du corps). Le lendemain, faites tous les mouvements de poussée (haut et bas du corps).
  • Pousser / tirer / jambes: Une autre option populaire consiste à adopter une séance d'entraînement «pousser / tirer / jambes», ce qui implique de faire une journée de poussée du haut du corps, puis une journée de traction du haut du corps, puis une journée générale des jambes.
  • Pousser / tirer ensemble: Vous pouvez également rapprocher les deux schémas de mouvement et effectuer une seule séance d'entraînement qui comprend des exercices de poussée et de traction pour une séance d'entraînement équilibrée. Cela peut se concentrer sur le haut ou le bas du corps, ou les deux.

Peu importe comment vous choisissez de le diviser, l'objectif est d'éviter de travailler les mêmes muscles pendant des séances d'entraînement ou des jours consécutifs. «Assurez-vous de laisser une journée de repos entre les exercices d'un groupe musculaire donné, de toute façon vous le divisez», conseille Johnson. «Ceci est essentiel pour que votre corps récupère afin que vous puissiez retrouver votre pleine force et répéter à nouveau l'entraînement».

Ci-dessous, vous trouverez deux séances d'entraînement de Johnson, une séance d'entraînement push et une séance d'entraînement pull. Il a opté pour des mouvements simples & # x2014; vous & apos; les avez tous vus avant & # x2014; combinés en deux séquences totales du corps. Utilisez-les pour créer votre propre plan d'exercice push-pull en utilisant l'équipement du gymnase. Vous voulez le faire à la maison? Ajustez les mouvements pour utiliser des bandes de résistance la prochaine fois que vous aurez besoin d'un entraînement adapté aux voyages. (Connexe: Comment créer votre propre plan d'entraînement de renforcement musculaire)



Entraînement push

Comment ça fonctionne: Effectuez 3-4 séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice.

Temps total: jusqu'à 45 minutes

Tu auras besoin de: haltères



1. Poitrine mouche

A. Commencez à vous allonger sur un banc ou sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main, les bras tendus (mais pas verrouillés) de sorte que les haltères planent directement sur la poitrine.

B. Gardez les coudes légèrement pliés, abaissez les deux bras sur les côtés. Faites une pause quand ils atteignent la hauteur des épaules.

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C. Serrez la poitrine pour soulever les haltères et rapprochez-les pour commencer.

2. Appuyez sur la poitrine

A. Commencez à vous allonger sur un banc ou sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main avec les coudes ouverts sur les côtés afin que les triceps soient perpendiculaires au torse, les paumes face aux pieds.

B. Appuyez les haltères loin de la poitrine, en redressant les bras de sorte que les haltères soient directement sur les épaules.

C. Abaissez les haltères et pliez les coudes pour revenir au début.

3. Presse triceps aérienne

A. Commencez à tenir une extrémité d'un haltère avec les deux mains, les bras tendus au-dessus.

B. En gardant les coudes enfoncés, abaissez lentement l'haltère derrière la tête jusqu'à ce qu'il soit aligné avec les épaules. Redressez les bras pour revenir au début.

4. Presse à épaules

A. Commencez avec un haltère dans chaque main, les bras levés à la hauteur des épaules avec un coude à 90 degrés dans les coudes, les paumes vers l'avant.

B. Redressez les bras pour lever les haltères au-dessus jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Faites une pause, puis pliez lentement les bras pour abaisser les haltères et revenez pour commencer.

5. Squat haltère

A. Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère sur la poitrine.

B. Charnière aux hanches et pliez les genoux à un angle de 90 degrés, puis serrez les fessiers et redressez les jambes pour revenir au début.

Pull Workout

Comment ça fonctionne: Effectuez 3-4 séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice.

Temps total: jusqu'à 45 minutes

Tu auras besoin de: haltères, une machine à tirer vers le bas et une machine à rangs assis

1. Biceps Curl

A. Tenez un haltère dans chaque main sur les côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur.

B. Soulevez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules tout en faisant pivoter les poignets de sorte que les paumes soient face à la poitrine.

C. Abaissez les haltères et faites pivoter les poignets pour revenir au début.

2. Lifting des genoux

A. Commencez à vous tenir les pieds joints. Soulevez un genou pour qu'il soit plié à un angle de 90 degrés directement devant le corps.

B. Garder la cuisse parallèle au sol, balancer la jambe vers l'extérieur et vers l'intérieur de la hanche pour une répétition. Continuez à balancer la jambe vers l'extérieur et vers l'intérieur, puis changez de côté et répétez.

3. Rangée assise

A. Attachez une barre de poignée étroite au câble inférieur d'une machine à rangs assis. Asseyez-vous avec le dos droit et les jambes allongées avec une légère flexion des genoux.

B. Gardez les abdominaux engagés, rapprochez les coudes à côté des côtes et serrez les omoplates pour tirer la barre vers le nombril.

C. Redressez lentement les bras pour revenir au début.

4. Fly inversé

A. Tenez un haltère dans chaque main sur les côtés. Garder le dos droit et les genoux légèrement pliés, articuler les hanches et se pencher en avant jusqu'à ce que le torse soit à un angle de 45 degrés. Laissez les mains pendre directement sous les épaules, paumes face à face.

B. En gardant le noyau engagé et en menant avec les coudes, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules.

C. Faites une pause en haut, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à ce qu'ils soient directement sous les épaules pour revenir au début.

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5. Deadlift

A. Debout avec un haltère dans chaque main, des haltères reposant devant les hanches, les paumes face aux cuisses

B. Gardez le noyau engagé et le dos plat, envoyez les hanches vers l'arrière et pliez légèrement les genoux jusqu'à ce que les haltères atteignent les tibias.

C. Envoyez les hanches vers l'avant, redressez les genoux et serrez les fessiers pour revenir au début.

6. Lat Pull-down

A. Attachez une barre à prise large à une machine à tirer vers le bas. Asseyez-vous face à la machine et ajustez les coussinets de sorte qu'ils reposent en toute sécurité mais confortablement sur les cuisses. Levez-vous et attrapez la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur, puis asseyez-vous, glissez les jambes sous les coussinets et penchez-vous légèrement en arrière avec les bras tendus au-dessus pour commencer.

B. En gardant le dos droit et le noyau engagé, tirez la barre vers le bas vers la poitrine.

C. Faites une pause, puis laissez les coudes se redresser pour étendre le plafond de la barre avec le contrôle pour revenir au début.

  • Par Renee Cherry @reneejcherry
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