Tous les avantages épiques de la balançoire Kettlebell

Tous les avantages épiques de la balançoire Kettlebell

C'est la force corporelle totale et l'exercice cardio les plus sournois de tous les temps. Une fois accroché, vous allez lui être fidèle à vie.

Par Lauren Bunch Pin FB Twitter Email Envoyer un texto Impression

Tous saluent le swing du kettlebell. Si vous n'en avez jamais fait auparavant, vous vous demandez probablement pourquoi il y a tant de bruit autour de cet exercice classique de kettlebell. Mais il y a une raison pour laquelle il est resté fort dans sa première place dans le monde de l'entraînement.



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«Le swing de kettlebell est le mouvement de kettlebell le plus connu en raison de sa polyvalence et de sa capacité à accélérer rapidement la fréquence cardiaque», explique Noelle Tarr, entraîneuse, instructrice de kettlebell certifiée StrongFirst et co-auteur de Noix de coco & Kettlebells. `` C'est un mouvement total incroyable du corps qui renforce la force tout en exigeant de la puissance, de la vitesse et de l'équilibre ''.

Avantages et variations de Kettlebell Swing

«L'oscillation cible principalement les muscles du tronc, y compris les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers, et le haut du corps, y compris les épaules et les lats», explique Tarr. (Essayez cet entraînement de kettlebell brûlant les graisses de Jen Widerstrom pour donner à votre corps tout un entraînement tueur.)

Bien que les avantages musculaires spécifiques soient l'embrayage, la meilleure partie est que ce mouvement se traduit par un corps plus en forme et plus puissant. Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a constaté que l'entraînement au swing de kettlebell augmentait à la fois la force maximale et la force explosive chez les athlètes, tandis qu'une étude menée par le Conseil américain sur l'exercice ont constaté que la formation de kettlebell (en général) peut augmenter la capacité aérobie, améliorer l'équilibre dynamique et augmenter considérablement la force de base. (Oui, c'est vrai: vous pouvez totalement obtenir un entraînement cardio avec juste des kettlebells.)



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Prêt à vous balancer? Alors que la plupart des directives d'entraînement en force disent: «commencez léger, puis progressez», c'est un cas où commencer trop léger peut en fait se retourner: «La plupart des gens commencent en fait avec un poids trop léger et utilisent donc leurs bras pour muscler le mouvement» , dit Tarr. Si vous êtes nouveau dans la formation aux kettlebell, essayez un kettlebell de 6 ou 8 kg pour commencer. Si vous avez de l'expérience avec l'entraînement en force ou les kettlebells, essayez un 12kg.

Si vous ne vous sentez pas prêt pour un swing complet, entraînez-vous simplement à «faire monter» le kettlebell derrière vous, puis à le remettre sur le sol. `` Une fois que vous vous sentez à l'aise avec cela, essayez de vous ouvrir rapidement aux hanches pour alimenter la balançoire avec les hanches, puis remontez le kettlebell sous vous et placez-le sur le sol '', dit-elle. Entraînez-vous à faire une pause entre chaque balançoire (en posant le kettlebell sur le sol) avant de les enchaîner.

Une fois que vous avez maîtrisé le swing de base, essayez un swing à une main: suivez les mêmes étapes qu'avec le swing traditionnel de kettlebell, sauf seulement saisir la poignée d'une main et utiliser un bras pour effectuer le mouvement. «Parce que vous n'utilisez qu'un seul côté de votre corps, vous doit gardez la tension dans votre cœur au sommet de la balançoire pour rester équilibré », explique Tarr. `` Le swing à une main est légèrement plus difficile car vous êtes mis au défi de contrôler l'ensemble du mouvement d'un côté. En conséquence, il est préférable de commencer avec un poids plus léger et de s'accumuler à mesure que vous devenez plus à l'aise avec le mouvement. (Ensuite: Maîtrisez la tenue turque)



Comment faire un swing Kettlebell

A. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et un kettlebell sur le sol à environ un pied devant les orteils. Articuler les hanches et garder une colonne vertébrale neutre (sans arrondir le dos), penchez-vous et saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains.

B. Pour initier le swing, inspirez et faites de la randonnée avec le kettlebell entre les jambes. (Vos jambes se redresseront légèrement dans cette position.)

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C. Powering à travers les hanches, expirez et levez-vous rapidement et basculez le kettlebell vers l'avant jusqu'au niveau des yeux. Au sommet du mouvement, le noyau et les fessiers doivent visiblement se contracter.

RÉ. Faites descendre et monter le kettlebell sous vous et répétez. Lorsque vous avez terminé, arrêtez-vous légèrement au bas de la balançoire et replacez le kettlebell sur le sol devant vous.

Répétez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Essayez 5 séries. (Alterner les balançoires avec de lourds exercices de kettlebell pour un entraînement de tueur.)

Conseils de forme de swing de Kettlebell

  • Vos bras doivent simplement guider le kettlebell pendant qu'il flotte pendant la première moitié de la balançoire. N'utilisez pas vos bras pour lever la cloche.
  • Au sommet du mouvement, vos muscles abdominaux et vos fessiers devraient se contracter visiblement. Pour vous aider à le faire, expirez lorsque le kettlebell atteint le sommet, ce qui créera une tension dans votre cœur.
  • Ne traitez pas la balançoire comme un squat: dans un squat, vous tirez vos hanches de haut en bas comme si vous étiez assis sur une chaise. Pour effectuer un swing de kettlebell, pensez à pousser vos fesses en arrière et à articuler les hanches, et laissez vos hanches alimenter le mouvement.
  • Par Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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